Mindfulness praksa usmjerena na strah od porođaja i anksioznost tijekom trudnoće pozitivno djeluje na opće mentalno stanje trudnice te je povezana sa sveukupnim pozitivnim iskustvom porođaja.
Dolazak djeteta jedan je od najznačajnijih trenutaka u životu svakoga roditelja, no skori termin porođaja za majke nerijetko je praćen osjećajima straha i tjeskobe. Tako primjerice čak 35% trudnica doživljava povišen osjećaj anksioznosti tijekom trudnoće, a čak je kod 11% njih prisutan izrazit strah od porođaja.
Zašto se bojim?
Strah od porođaja ili tokofobija, dijagnostički se svrstava u specifične fobije, a može se javiti prije ili tijekom trudnoće te tako uvelike djelovati na reproduktivne odluke žene. Intenzivan strah prije same trudnoće često je povezan sa izbjegavanjem iste, a trudnice sa izraženim strahom od porođaja češće zahtijevaju porođaj carskim rezom. Bitno je napomenuti kako se kod gotovo 80% žena javlja zabrinutost i/ili strah od porođaja, no svega 2.5% do 15% žena zadovoljava dijagnostičke kriterije tokofobije (American Psychiatric Association, 2013).
Uzroci javljanja straha od porođaja su raznoliki, te mogu biti materijalni (pr. obrazovanje i socioekonomski status žene), socijalni (pr. nedostatak socijalne podrške u trudnoći) ili psihološki. Nisko samopouzdanje, depresivnost, anksioznost i crta ličnosti anksiozne osjetljivosti najznačajniji su psihološki faktori povezani sa intenzivnim strahom od porođaja. Kod žena s izraženom crtom anksiozne osjetljivosti, kao i onih trudnica koje tijekom trudnoće doživljavaju više razine anksioznosti, nije neobično javljanje straha od porođaja. Naime, svaka stresna i otprije nepoznata životna situacija stvara u nama osjećaj neizvjesnosti i zabrinutosti. Kada je ista situacija dugotrajna, odnosno kada ju neprestano iščekujemo i o njoj razmišljamo, naš živčani sustav pojačano radi, te upravo pobuđenost živčanoga sustava dovodi do višega stanja anksioznosti. Trudnicama, osobito prvorotkinjama, porođaj predstavlja nepoznatu i neizvjesnu situaciju u kojoj se često mogu osjećati bespomoćno i anksiozno.
Iako povišene razine anksioznosti predstavljaju urođen odgovor našega organizma koji nam omogućuje aktivno suočavanje s opasnosti, dugotrajno stanje anksioznosti negativno djeluje na psihu, a potom i na tjelesno zdravlje trudnice. Upravo je iz razloga očuvanja mentalnog zdravlja majke, a time i zdravlja bebe, bitno prepoznati elemente anksioznosti i straha od porođaja.
Što je mindfulness i kako nam pomaže kod straha od porođaja?
Usredotočena svjesnost ili mindfulness (eng.) najbolje je opisano kao aktivno i namjerno korištenje pažnje. Ono predstavlja stanje u kojemu smo pozorni i svjesni događaja u trenutku, uključujući tjelesne osjete, misli i emocije pri čemu događajima pristupamo neosuđujućim stavom (Kabat-Zinn, 2003). Iako je sama praksa usredotočene svjesnosti proizašla iz budističke prakse, radi čega se često poistovjećuje sa praksom meditacije i joge, usredotočena svjesnost sve je prisutnija u trenutnoj zapadnjačkoj psihološkoj praksi, a tehnika usredotočene svjesnosti zasnovana je na principima kognitivne terapije (MBCT). Praksa usredotočene svjesnosti zahtijeva uključenost triju komponenti:
(1) namjeru za postizanjem samoregulacije emocija ili introspekcije,
(2) pažnju usmjerenu na vanjske događaje, ali i naše unutrašnje misli i emocionalne osjete, i
(3) stav za otvorenim prihvaćanjem misli i emocija koje u nama izaziva trenutna životna situacija. Cilj mindfulness prakse nije misliti pozitivno, ili postići potpuni „zen“. Mindfulness nas uči kako opažati i iskusiti upravo ovaj trenutak, bez prosuđivanja je li nešto u našoj okolini ili umu, po nas pozitivno ili negativno.
Iz praksi usredotočene svjesnosti smanjenju stresa (MBSR), proizašao je i program porođaja i roditeljstva temeljen na usredotočenoj svjesnosti (MBCP) koji spaja psihološka znanja iz razvojne psihologije i kliničke prakse, omogućujući tako budućim roditeljima, a osobito trudnicama, upoznavanje s nadolazećim nepoznatim životnim situacijama uz istovremeno učenje kako se prilagoditi i prebroditi moguću neizvjesnost i stres.
Mindfulness praksa usmjerena na strah od porođaja i anksioznost tijekom trudnoće pozitivno djeluje na opće mentalno stanje trudnice te je povezana sa sveukupnim pozitivnim iskustvom porođaja. Također, prakticiranje usredotočene svjesnosti tijekom trudnoće pozitivno doprinosi smanjenju depresivnih simptoma neposredno prije i u periodu nakon porođaja, u usporedbi s trudnicama koje nisu prakticirale tehnike usredotočene svjesnosti.
Ako krenem prakticirati mindfulness, znači li to da me nikako neće biti strah porođaja?
Odgovor na ovo pitanje najbolje si možete dati sami, jer sami sebe najbolje poznajete. Kod nekih se strah javlja na naizgled bezazlene životne okolnosti, dok s druge strane znamo sami sebe iznenaditi staloženom i smirenom reakcijom na objektivno stresnu situaciju. Sukladno tome neke trudnice mogu osjećati strah tijekom trudnoće i na sam porođaj doći smirene i uzbuđene upoznati svoju bebu. Naravno, vrijedi i suprotno. Bitno je imati na umu da je strah normalna reakcija na svaku nepoznatu situaciju, i ne trebamo se boriti protiv negativnih emocija koje se u nama javljaju. Dapače, svako prihvaćanje negativnih osjećaja čini nas spremnijima smireno odgovoriti na buduće neizvjesne životne okolnosti. Na mindfulness možemo gledati kao na alatom koji nam pomaže umiriti misli, stišati strah i očekivati se na neočekivano.
Kako započeti s mindfulnessom?
1. Udobno se smjestite. Sjednite ili lezite u položaj koji vam je ugodan (no ne toliko ugodan da bi zaspali ?). Bitno je da osjetite mjesto kojim tijelo dodiruje podlogu – stolac, krevet ili pod.
2. Osjetite tijelo. Osjetite djelove tijela kojim dodirujete podlogu. Sjednite uspravno. Ruke možete opustiti na bedrima, ukoliko sjedite, ili ih položiti na trbuh ukoliko ležite. Obratite pažnju na prostor u kojem se nalazite. Potom polako zatvorite oči.
3. Povežite se s udahom. Udahnite duboko kroz nos. Osjetite kako zrak putuje prvo kroz nos, potom u pluća. Zamijetite toplinu zraka. Primijetite kako vam se pluća, potom i trbuh podiže.
4. Duboko izdahnite. Po izdahu, a trenutak prije novog udaha zastanite i obratite pažnju na senzacije u tijelu i/ili moguće zvukove u okolini. Ukoliko se pojave misli, zamijetite ih sa svakim udahom, kao da činite mentalnu zabilješku misli koja se pojavila, i potom ju lagano otpustite sa svakim izdahom.
5. Budite nježni prema sebi. Mindfulness praksa zahtijeva vremena. U početku će se misli javljati češće i intenzivnije. Možda će vam biti teško ne razmišljati o ničemu. Budite uporni. Svaki put kada vam misli odlutaju, preusmjerite pažnju na disanje.
Mindfulness možete prakticirati bilo kada, i bilo gdje – čak i tijekom jutarnje vožnje tramvajem možete odvojiti 3 do 5 minuta kako bi “bili u trenutku”. Započnite s kratkom praksom (3 minute), te polako produžujte vrijeme onako koliko vama odgovara. Bitno je biti dosljedan i ubrzo ćete i sami primijetiti pozitivnu promijenu.
© Filipa Ćavar
