Nasuprot strahu koji predstavlja adaptivni odgovor našeg organizma na neposrednu prijetnju, anksioznost najčešće uključuje pretjeranu zabrinutost oko očekivanog problema ili buduće prijetnje, praćenu osjećajem preplavljenosti i strahom.
Anksioznost postaje sve zastupljeniji psihološki problem, a anksiozni poremećaji sve češće dijagnosticirani psihijatrijski poremećaji u svijetu. Uslijed trenutne pandemije može se pretpostaviti kako će postotak anksioznih smetnji i dalje rasti. Nasuprot strahu koji predstavlja adaptivni odgovor našeg organizma na neposrednu prijetnju, anksioznost najčešće uključuje pretjeranu zabrinutost oko očekivanog problema ili buduće prijetnje, praćenu osjećajem preplavljenosti i strahom (American Psychiatric Association, 2013).
Situacijske epizode povišene anksioznosti predstavljaju normalnu emocionalnu reakciju te često mogu biti izvor motivacije. Suprotno, kronične, dugotrajne i visoke razine anksioznosti koje su prisutne dulje od šest mjeseci, ometaju optimalno kognitivno funkcioniranje pojedinca te postaju način djelovanja koji sa sobom nosi niz posljedica po mentalno zdravlje.
Kako prepoznati anksioznost?
Ožujak je. Oko šest i trideset je ujutro. Sanjam da padam, znaš, ono padanje koje te često uobičajeno probudi iz sna, ništa neobično. Odjednom sam na pola budna, no još uvijek padam. Ma kako? Nemoguće, pa budna sam. I tresem se. Ali ležim. Shvaćam da je potres. Hvatam zrak, ubrzano dišem. Tijelo mi je paralizirano, no mozak radi punom parom. Strah je u punom naponu. Klasičan udžbenički „fight or flight“. Ajde i to smo preživjeli, ništa strašno – bilo i prošlo.
No, koji tjedan kasnije, averzija prema spavanju nikada nije bila jača. Zaspem tek kada me umor skroz uhvati. Uz TV, nikako drugačije. Na svaku manju buku skačem kao zec u travi. Nemam koncentracije ni za što. Nervozna sam i razdražljiva iako ne znam zašto.
Koji mjesec kasnije – znam zašto. Anksioznost zna prevariti i nas koji ju dobro poznajemo.
Većina nas je, barem jednom tijekom života, doživjela izraženu anksioznost. Nekada se jasno najavi, no u nekim situacijama nas posjeti, iako mislimo da smo ih stoički prebrodili. Simptomi anksioznosti ovise o više čimbenika, no mogu se svrstati u četiri veće skupine: kognitivni, emocionalni, tjelesni i ponašajni simptomi.
Kognitivni simptomi najčešće obuhvaćaju učestalu zabrinutost, teškoće koncentracije i zapamćivanja, negativni pogled na svijet, trenutnu situaciju i razmišljanja o sebi.
Emocionalni simptomi anksioznosti su češće izraženi od kognitivnih, a obuhvaćaju izražene osjećaje nervoze, napetosti, razdražljivosti i nemira. Osobe se često osjećaju preplavljene negativnim emocijama, te je prisutan strah od gubitka kontrole i neizvjesnosti budućnosti. Nesigurnost i sniženo samopoštovanje također su slučaj kod osoba s anksioznim smetnjama.
Na tjelesnom planu anksioznost se uglavnom manifestira kroz povišeni krvni tlak, lupanje srca, ubrzano disanje i/ili nedostatak zraka, umor, glavobolju, probleme sa spavanjem, te ju prate bolovi u mišićima i prsima.
Sve navedeno čini da osoba izbjegava situacije i podražaje koji dovode do anksioznosti, čini ponavljajuća ponašanja (primjerice, učestalo pranje ruku ili samopregledavanje u slučaju zdravstvene anksioznosti kako bi osoba spriječila rizik od obolijevanja). Anksioznost u socijalnim interakcijama često može biti manifestirana kroz nezainteresiranost, netrpeljivost, povučenost, ali i nesigurnost i pretjeranu anksioznu privrženost uz blisku osobu. Ponašajne simptome u socijalnom kontekstu osobito treba imati na umu, te ukoliko iste primijetite kod bliskih osoba, pružite im pomoć i podršku.
Tehnike suočavanja s anksioznosti
Srećom, anksioznost se uspješno tretira tehnikama suočavanja sa stresom, usmjeravanjem na zdrav način života i radom na vlastitom mentalnom zdravlju.
Jedna od efektivnijih tehnika suočavanja s anksioznosti je tehnika uzemljenja (još poznata i kao 5-4-3-2-1 tehnika) koja premješta fokus sa anksioznih misli na trenutne osjete, odnosno vanjske podražaje. Jedini zadatak je navesti onoliko podražaja koliko ih je određeno za pojedini osjet. Odnosno:
5 stvari koje trenutno vidiš u okolini
4 stvari koje čuješ
3 stvari koje dodiruješ
2 stvari koje možeš pomirisati
1 stvar koju možeš okusiti
Tehnike relaksacije preusmjeravaju pažnju na tjelesne osjete, pri čemu se uči opustiti određeni dio tijela. Na taj način postajemo svjesni osjeta u pojedinom dijelu tijela umjesto prepuštanja anksioznoj emocionalnoj reakciji. Jedna od njih je i tehnika progresivne mišićne relaksacije koja se temelji na stezanju i otpuštanju pojedine grupe mišića, pri čemu se mišići stežu 5 do 6 sekundi, a otpuštaju između 10 i 12 sekundi. Svaka grupa mišića steže se po dva puta, te se potom prelazi na slijedeću mišićnu skupinu. Vježba se u sjedećem položaju, a grupe mišića su slijedeće:
1, 2 – desna i lijeva šaka i podlaktica
3, 4 – desna i lijeva nadlaktica
5 – gornji dio čela
6 – donji dio čela
7 – oči
8 – usne i vilica
9 – stražnji dio vrata
10, 11 – ramena i donji dio vrata
12 – prsa
13 – trbuh
14 – natkoljenice i listovi
15 – donji dio nogu
16 – stopala.
Prilikom vježbanja ove tehnike, osobito je važno usmjeriti pažnju na osjećaje stezanja i otpuštanja kako bi osjetiti pojedini dio tijela i postigli relaksaciju.
Tehnika abdominalnog disanja često se primjenjuje uz tehniku progresivne mišićne relaksacije, a temelji se na vježbanju dubokog dijafragmalnog (trbušnog) disanja. Prilikom vježbe ove tehnike, jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. S udisajima krenite polako, kroz nos, a dah zadržite nekoliko sekundi. Potom izdahnite kroz usta. Izdisaji trebaju biti duži od udisaja. Dijafragmalno dišete ukoliko primijetite pomicanje ruke na trbuhu – to znači da koristite cijeli kapacitet pluća, a ramena se ne podižu ili se podižu minimalno. S vježbom možete nastaviti do trenutka kada osjetite olakšanje.
Praksa usredotočene svjesnosti još je jedna strategija uspješnog suočavanja s anksioznosti, a temelji se na preusmjeravanju iz „činećeg moda“ u „bivajući mod“. Odnosno, cilj je usredotočiti se na opažanje misli, osjećaja i događaja u okolini kao vanjski promatrač. Time ujedno osvještavamo trenutak i sprječavamo javljanje automatskog emocionalnog obrasca koji „uključuje“ anksioznost.
Uslijed pandemije i događaja koje nam je ova godina pripremila, izazov očuvanja mentalnog zdravlja još je veći. Anksioznost spada u one sfere života na koje smo svi navikli pa ih često uzimamo zdravo za gotovo. No, dugotrajno zanemarivanje mentalne higijene ima negativne posljedice na našu dobrobit i vodi ka ozbiljnim anksioznim poremećajima. Stoga, radite na sebi i jačajte mentalno zdravlja, a ako zapne potražite pomoć stručnjaka!
© Filipa Ćavar, mag. psych.
Literatura
American Psychiatric Association. (2013). Anxiety Disorders. In Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).
Davison, G.C., Neale, J.M. (1999). Psihologija abnormalnog doživljavanja i ponašanja, Zagreb: Naklada Slap
