U redu je ponekad se osjećati tužno. Mnogi povremeno osjete depresivno raspoloženje – tugu, bol, pesimizam, patnju. Neugodne emocije su sastavni dio života i one nas upozoravaju na to da nešto nije u redu i da nešto moramo promijeniti.
Plavi ponedjeljak ili Blue Monday je na svjetskoj razini poznat i kao najdepresivniji dan u godini. Takvim ga je 2005. godine nazvao psiholog Cliff Arnall, koji daje nekoliko razloga koji bi potkrijepili njegovu teoriju. Naime, upravo je ovo razdoblje kad je sunčeve svjetlosti najmanje, odnosno vremenske su prilike loše, kao i financijska situacija nakon blagdana. Nadalje, ljudi se vraćaju poslu jer su praznici završili, a uz sve to pomalo shvaćaju i da se vjerojatno neće pridržavati svojih novogodišnjih odluka (Cheater, 2019).
Definicija, simptomi i prevalencija depresivnog poremećaja
Depresija se može manifestirati na razne načine i javljati u puno oblika: sniženo raspoloženje, osjećaj krivnje ili beznađa, umor, manjak zadovoljstva, zanimanja ili uživanja, nesanica ili pretjerano spavanje, suicidalne misli, smanjena koncentracija ili neodlučnost, osjećaj nemira ili usporenost. Za dijagnozu depresije mora biti prisutno barem 5 od navedenih simptoma u 2 tjedna (Barbarić, 2012).
Prema procjeni Svjetske zdravstvene organizacije, više od 264 milijuna ljudi svih dobnih skupina pati od depresije, a prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, depresivni poremećaji su na trećem mjestu uzroka hospitalizacija od mentalnih poremećaja. Predviđalo se da će 2020. postati godinom psihičkih poremećaja, te da će do tad depresija biti pri vrhu ljestvice svjetskih zdravstvenih problema. Ta su predviđanja, čini se, nažalost ostvarena.
U Hrvatskoj su mentalni poremećaji razlogom bolničkog liječenja s udjelom od 20 do 25%. Također, zauzimaju treće mjesto javnozdravstvenih problema s udjelom 11,7% (iza kardiovaskularnih i malignih bolesti), od čega upravo najviše otpada na depresiju Najveći je broj hospitaliziranih u dobi od 20 do 59 godina (HZJZ, 2020). Depresija se ubrzano povećava u zemljama koje su više industrijalizirane, a i sama pojava poremećaja se pomiče prema nižoj životnoj dobi. Zasigurno i trenutna pandemija COVID-19 pridonosi raznim neugodnim emocijama poput straha, nesigurnosti, gubitka kontrole i osjećaja sigurnosti svijeta, čime dodatno može pridonijeti fenomenu ”Plavog ponedjeljka”.
Važno je reći da je u redu ponekad se osjećati tužno. Mnogi povremeno osjete depresivno raspoloženje – tugu, bol, pesimizam, patnju. Neugodne emocije su sastavni dio života i one nas upozoravaju na to da nešto nije u redu i da nešto moramo promijeniti.
Depresivni poremećaj ili kratkotrajno sniženo raspoloženje?
Sasvim je normalno s vremena na vrijeme osjetiti neugodne emocije. One imaju svoju evolucijsku ulogu i time nas štite od opasnosti. Međutim, iako one jesu korisne, ipak valja znati što učiniti kada se pojave. Ponekad je teško utvrditi granicu između ”lošeg osjećaja” i depresije. Povremeno smo tužni i to je normalno. Ako takav osjećaj prođe spontano, onda nije riječ o poremećaju. Problem se javlja kad su oni dugotrajni, intenzivni, kad nas ometaju i praćeni su nizom drugih simptoma.
U populaciji postoje zablude i neznanje, misli se da je depresija samo prolazno neraspoloženje, lijenost, kukanje, pesimizam, stoga okolina često zna sugerirati da ”se trgnu” uz komentare: ”Pa što ti fali, zdrav/a si…”, ”Nezahvalan/na si”, što može dodatno produbiti simptome i težinu kliničke slike. Takvi komentari izazivaju osjećaj krivnje i nesposobnosti, stoga se osobe još više povlače u sebe i tako se stvara začarani krug neugodnih emocija. Treba ga zaustaviti! Postoje mnogi načini na koje ubuduće možemo drugačije reagirati na situaciju i sami sebi pomoći.
Kako si pomoći kad se osjećamo loše?
Što možemo učiniti ako prepoznamo da su nas preplavile neugodne emocije i stanja (npr. tuga, plačljivost, negativne misli, teškoće u započinjanju ili održavanju aktivnosti…)?
- Ograničite vrijeme stalnog razmišljanja o problemima.
S jednom negativnom mišlju često se veže i druga, treća, četvrta… Dobro je primijetiti kad se nađemo u vrtlogu svojih negativnih, često nerealnih misli i tada ih pokušati zaustaviti, pronaći neku distrakciju ili reći ”STOP!”, o tome ću razmišljati kasnije. Ako je moguće, odrediti si ”vrijeme za brigu”, npr. ”Brinem samo ujutro 15 minuta”.
- Provodite vrijeme s dragim ljudima.
Iako je u ovoj pandemiji teško organizirati druženja, čak i ako se ne možete fizički vidjeti s prijateljima i/ili obitelji, srećom, postoji i niz komunikacijskih alata poput Whatsapp-a, Vibera, Zoom-a, Skype-a… Razgovarajte sa svojim bližnjima i podijelite svoje osjećaje. Prihvatite podršku i pomoć bliskih osoba.
- Postupno se uključite u tjelesne aktivnosti, npr. šetajte, trčite, vozite bicikl, plešite.
Pokazano je da se tjelesnom aktivnošću događaju brojni pozitivni učinci i da ona služi kao prirodni antidepresiv. Tad se luče hormoni kojima se podiže raspoloženje. Primjerice, endorfin smanjuje napetost i anksioznost, anandamin regulira bol, dok serotonin doprinosi osjećaju sreće.
- Redovito spavajte.
Ako spavate premalo, nastojte ranije otići u krevet, a prije spavanja baviti se nekom umirujućom aktivnošću, npr. napraviti si kupku, popiti čaj ili čitati. Nastojte izbjegavati korištenje tehnologije prije spavanja jer se time smanjuje lučenje melatonina, (hormona koji regulira ciklus spavanja i budnosti), čime se smanjuje količina i kvaliteta sna.
- Uzimajte redovite obroke.
Kaže se da je želudac drugi mozak. Jedite zdravu hranu i probajte izbjegavati visoko kaloričnu hranu poput čokolade ili čipsa. Oni će vas samo nakratko zasititi i samo ćete se nakratko dobro osjećati. Ako se pretjera u takvoj hrani, često se kasnije javi i krivnja, čim se stvara začarani krug negativnih emocija i prekomjernog unosa kalorične hrane.
- Napravite plan aktivnosti.
Nađite vremena u danu, makar 10, 15 minuta za stvari koje volite, nađite nešto što će vas opustiti i što će biti po ”vašem guštu”, što god to bilo.
- Nagradite se.
Često smatramo normalnim ako sve obavimo na vrijeme i kako treba. Često smo sami sebi najveći kritičari i vidimo samo stvari koje su negativne. Važno se podsjetiti na one stvari koje radimo dobro i za to si dati nagradu i priznanje. Međutim, važno je ne samo pohvaliti sebe za dobro provođenje aktivnosti, već i za sam pokušaj i trud da se neka aktivnost obavi.
- Vježbajte optimizam.
Pokušajte pronaći nešto dobro u svakom danu, npr. prije spavanja zapišite 1-3 stvari koje su tog dana bile pozitivne i na kojima ste zahvalni.
Ako simptomi i dalje ne prestaju nakon 2 tjedna ili ako navedene tehnike ne daju pomaka, postoje stručni ljudi koji razumiju s čime se borite i koji Vam mogu dati daljnje smjernice za poboljšanje.
Zapamtite, traženje pomoći nije znak slabosti, već znak snage!
Gdje potražiti stručnu pomoć i podršku?
- Psihološki centar TESA
- nistesami.online (javljanje preko obrasca i biranje termina, gumb Hitno mi je – za intenzivna neugodna stanja i krize)
- Hrabri telefon: savjetodavna linija za roditelje i djecu (linije 9-20, chat 15-19)
- Centar za krizna stanja i prevenciju suicida KBC Rebro (može se doći bez najave i uputnice) između 8-20h ili nazvati telefonom na 01 3276470 od 0 do 24h.
- www.psiholoskapomoc.hr
- Nastavni zavod za javno zdravstvo „dr. Andrija Štampar“, Hrvatski zavod za javno zdravstvo
- Savjetovališta u zavodima za javno zdravstvo i u zajednici (npr. u nevladinim udrugama) za koje nije potreba uputnica
- Liječnik obiteljske/opće medicine koji po potrebi upućuje osobu na daljnju stručnu pomoć (npr. u ambulante poliklinika/klinika ili kliničke bolnice).
© Ivana Vid, mag. psych.
Literatura:
Barbarić, D. (2012). Pobijedite depresiju kognitivno – bihevioralnim tehnikama. Zagreb: Profil Knjiga.
Cheater, S. (2019). Promoting positive mental health. International Journal of Health Promotion and Education, 57 (2), 112-114.
Služba za promicanje zdravlja, Hrvatski zavod za javno zdravstvo (2020). Pružanje psihološke prve pomoći u vrijeme epidemije Covid-19. Preuzeto 28.12.2020. s https://www.hzjz.hr/wp-content/uploads/2020/11/Psiholo%C5%A1ka-prva-pomo%C4%87-za-sebe-i-druge-u-vrijeme-epidemije-COVID-_-FINAL.pdf.
