Ove je godine posebno važno obilježiti Dan mentalnog zdravlja koji se diljem svijeta slavi 10. listopada. U bujici brojnih uznemirujućih vijesti važno je podsjetiti se što nam pomaže da se osjećamo ugodno, tko nam može biti podrška u ovakvim nepredvidivim vremenima i kome se možemo obratiti. Mentalno zdravlje je koncept kojeg ste vjerojatno već negdje čuli no možda niste sigurni što to točno podrazumijeva.
Što je mentalno zdravlje?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO, 2001) je mentalno zdravlje definirala kao stanje dobrobiti u kojem osoba prepoznaje vlastite sposobnosti i ponaša se u skladu s njima, uspješno se suočava sa životnim stresovima, produktivna je u radu te može pridonositi zajednici u kojoj živi.
Kada govorimo o reproduktivnom mentalnom zdravlju tada se više usmjeravamo na promjene u reproduktivnom sustavu od menarhe do menopauze. Razdoblja tijekom i nakon trudnoće su svakako izazovna: možemo biti više uplašeni u vezi svog zdravlja ili zdravlja svog djeteta, manje spavamo, teže se koncentriramo na gledanje TV-a ili čitanje knjige (ako stignemo izdvojiti vrijeme za to)… Upravo iz tog razloga važno nam je informirati se o tome kako možemo sačuvati sebe od brojnih izazova koje nam roditeljstvo donosi.
Reproduktivno mentalno zdravlje
Trudnoća, nažalost, nije razdoblje koje je lišeno razvoja mentalnih poremećaja. Tijekom i nakon trudnoće moguće su pojave depresivnih i anksioznih simptoma koji mogu bitno narušiti kvalitetu života majke, djeteta i njihovih bliskih osoba (Carter, 2005). Depresivni i anksiozni simptomi mogu se uz podršku stručnih osoba adekvatno tretirati te osoba koja primijeti kako ju depresivni i anksiozni simptomi preplavljuju do mjere u kojoj joj je teško svakodnevno funkcionirati može potražiti pomoć stručnjaka mentalnog zdravlja – psihologa ili psihijatra. Potražiti pomoć nije znak slabosti!
Mentalno zdravlje osobe varira te ovisi o čimbenicima poput genetike i okoline u kojoj se osoba nalazi. Iako su genetski i okolinski čimbenici uvelike doprinijeli našem fizičkom i psihičkom razvoju, niti u jednom trenutku nitko od nas, pa čak ni naši roditelji nisu mogli odabrati genetski materijal kojeg smo dobili pri začeću. Genetika i okolnosti našeg života nisu naša krivica, no ono što danas možemo učiniti za sebe je odabrati kako ćemo živjeti dalje i kako ćemo se suočavati s daljnjim životnim izazovima. Kako bismo se uspješno suočavali sa svakodnevnim roditeljskim „zadaćama“ važno je da marimo za sebe i one koji nas okružuju.
Kako si možemo pomoći?
Brojna psihološka istraživanja pomažu nam shvatiti koje su to aktivnosti ili radnje koje možemo činiti, a da se osjećamo bolje. Jedna od tih aktivnosti je upravo provođenje tehnike usredotočene svjesnosti koja nam pomaže smanjiti intenzitet osjećaja anksioznosti, depresivnosti i zabrinutosti tijekom i nakon trudnoće (Dhillon, Sparkes i Duarte, 2017). Radi se o aktivnoj tehnici u kojoj se više usmjeravamo na sadašnji trenutak kroz aktivno i svjesno usmjeravanje vlastite pažnje. Kako bismo doživjeli blagodati ove tehnike važno ju je često prakticirati (Kabat-Zinn, 1990). Ponekad je dovoljno da se u trenucima kada primijetimo da su nas zabrinutost i strah preplavili usmjerimo na svoje disanje.
Duboko diši
Uzmite trenutak. Predahnite od teksta i ugodno se sjednite ili legnite tako da vas ništa ne stišće ili stvara neugodu. Zatvorite oči ili oborite pogled. Duboko udahnite te potom izdahnite. Sada pokušajte udahnuti dok brojite do 3, te potom izdišite brojeći do 3. Ponavljajte ovaj ritam nekoliko minuta, a potom se nježno usmjerite na prostoriju u kojoj se nalazite. Dovoljna je kratka vježba usmjerenosti na vlastito disanje kako bismo svom tijelu dali odmor od stresnog i napornog dana.
Budite fizički aktivni
Uz pravilno disanje našem mentalnom zdravlju pomaže i fizička aktivnost. Već nakon jednog treninga od 15 do 30 minuta primjećuje se značajno smanjenje osjećaja anksioznosti i depresivnosti (Arent, Walker i Arent, 2020; Guszkowska, 2004). To se odnosi na bilo koju vrstu fizičke aktivnosti: trčanje, vožnja biciklom, ples, dizanje utega, vježbanje yoge ili pilatesa,.. Vođenjem brige o svom fizičkom zdravlju doprinosite i svom mentalnom zdravlju te ujedno svoju djecu podučavate zdravim navikama.
Družite se
Budite okruženi ljudima koji su vam dragi i koji će vam pružiti podršku koju trebate. Podrška prijatelja i/ili obitelji je neizmjerno važna i doprinosi našem mentalnom zdravlju (Gebuza, Kazmierczak, Mieczkowska, Gierszewska i Kotzbach, 2014). Važno nam je da uz sebe imamo osobe kojima se možemo povjeriti, da se s nekim možemo veseliti i baviti se ugodnim aktivnostima kako bismo se kvalitetnije mogli suočiti s drugim roditeljskim obavezama. I djeci je potrebno društvo, pa zašto se ne biste oboje zabavili?
Bavite se svojim hobijem
Češće (koliko god možete) u svoj raspored uključite aktivnosti koje volite i koje vam stvaraju ugodne osjećaje (Siegenthaler, 1997). Bilo da se radi o vrtlarenju, kuhanju, pletenju ili kreativnom radu važno je da se posvetite svom hobiju kako biste bili zadovoljni sobom te naposljetku više uživali u svojoj roditeljskoj ulozi.
Zapisujte svoje misli i osjećaje
Terapija pisanjem je u posljednjih nekoliko godina dobila veliku značajnost. Pisanje nam pomaže da prenesemo svoje misli i osjećaje na papir (Pascoe, 2017), a da pri tom ne trebamo dijeliti ni s kim. Ako niste sigurni što biste mogli pisati psiholozi preporučuju jednu tehniku koju nazivaju „Dnevnik zahvalnosti“. Svakodnevno tijekom 6 tjedana (ili duže) zapisujte na čemu ste zahvalni. Pokušajte u svakom danu pronaći barem jednu stvar na kojoj ste zahvalni i promatrajte kako se osjećate. Usmjeravanjem na osobe/stvari na koje smo zahvalni možemo pobuditi ugodne osjećaje (Kim-Goodwin, 2020).
Više se smijte
Nakon što si se opustila/o i usmjerila/o svoju pažnju na sadašnji trenutak, ugodno se smjesti te uključi kakav humorističan film ili seriju, ili povedi partnera/partnericu te se zajedno smijte svim nedaćama koje su vam vaši mališani priredili. Istraživanja pokazuju kako više smijeha umanjuje osjećaj anksioznosti (Payne Bennett i Lengacher, 2007).
Još danas odaberite jednu ili više aktivnosti koje biste mogli uvrstiti u svoj dnevni repertoar i svakodnevno činite nešto za sebe. Osim što možete pomoći sebi, brinući se o sebi pomažete i drugim osobama koje Vas okružuju.
Ako imate teškoća, znajte da niste sami i da je pomoć dostupna! U sklopu Klinike za psihijatriju i psihološku medicinu KBC-a Zagreb djeluje Centar za krizna stanja i prevenciju suicida gdje se može doći bez najave i uputnice radnim danom između 8 i 20 sati ili nazvati telefon 01 2376 470 od 0 do 24 sata svaki dan. Za krizne slučajeve izvan radnog vremena Klinike i vikendima, posjetite hitnu službu psihijatrijskih bolnica.
Svatko zaslužuje voditi kvalitetan, ispunjen i zdrav život, stoga, ako ste u potrebi, obratite se stručnjacima jer pomoć je nadomak ruke!
© Gracia Dekanić, mag. psych.
Literatura:
Arent, S.M., Walker, A.J. i Arent, M.A. (2020). The effects of exercise on anxiety and depression. Handbook of Sport Psychology, 2020, 872-890.
Carter D. (2005). Psychiatric disorders in pregnancy. Medical Journal, 47, 96-99.
Dhillon, A., Sparkes, E. i Duarte, R.V. (2017). Mindfulness-based interventions during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 8, 1421-1437.
Gebuza, G., Kazmierczak, M., Mieczkowska, E., Gierszewska, M. i Kotzbach, R. (2014). Life satisfaction and social support received by women in the perinatal period. Advances in Clinical and Experimental Medicine: Official organ Wrowclaw Medical University, 23(4), 611-619.
Guszkowska, M. (2004). Effects of exercise on anxiety, depression and mood. Psychiatia polska, 38(4), 611-620.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delacorte.
Kim-Godwin, Y. (2020). Effectiveness of best possible self and gratitude writing intervention on mental health among parents of troubled children. Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services, 58(9), 31-39.
Pascoe, P.E. (2017). Using patient writings in psychotherapy: Review of evidence for expressive writing and cognitive-behavioral writing therapy. Psychiatry, 11, 3-6.
Payne Bennett, M. i Lengacher, C. (2007). Humor and laughter may influence health: III. Laughter and health outcomes. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5, 37-40.
Siengenthaler, K.L. (1997). Health benefits of leisure. Research update. Parks and Recreation, 32(1). 24-31.
Svjetska zdravstvena organizacija (2001). Mental health: strenghtening our response. Preuzeto 28.9.2020. s https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
