Padaju li vam teško ”oni dani u mjesecu”, a još teže dani koji im prethode? U ovom članku možete saznati više o PMS-u i na koji način ublažiti tegobe koje vas prate iz mjeseca u mjesec.
Prema Stanton, Lobel, Sears i DeLuca (2002) predmenstrualni sindrom (PMS) uključuje negativne tjelesne, emocionalne i ponašajne simptome koji se pojavljuju za vrijeme luteinske faze (od ovulacije do menstruacije), no izostaju za vrijeme folikularne faze (nakon menstruacije, do ovulacije). Najčešće se simptomi pojavljuju u trajanju od šest dana te su najintenzivniji prije same menstruacije.
PMS karakteriziraju brojni raznoliki simptomi, no oni nisu karakteristični samo za PMS, već i za predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD). Bitno je spoznati razliku između PMS-a i PMDD-a, koji se rjeđe pojavljuje te se odnosi na izraženije i dugotrajnije simptome. Da bi se dijagnosticirao, potrebno je zadovoljiti kriterije iz DSM-V prema kojem uz tjelesne ili ponašajne simptome, moraju biti prisutni i emocionalni simptomi, dok za PMS to nije slučaj. Kriteriji uključuju prisutnost određenih simptoma kao što su uočljiva afektivna labilnost (npr. promjene raspoloženja, osjećaj iznenadne tuge ili plačljivosti, ili povećana osjetljivost na odbacivanje), značajna razdražljivost ili ljutnja, više međuljudskih konflikata, značajno depresivno raspoloženje, značajna tjeskoba, napetost, smanjeni interes za uobičajene aktivnosti, teškoće u koncentriranju, nedostatak energije, promjena apetita (prejedanje, žudnja za određenom vrstom hrane), pretjerano spavanje ili nesanica, osjećaj preplavljenosti ili gubitka kontrole. Od tjelesnih simptoma često se javljaju osjetljivost ili napetost grudi, bolovi u zglobovima ili mišićima, osjećaj „nadutosti“, porast tjelesne težine. U predmenstrualnom razdoblju dolazi do promjena u kognitivnoj reprezentaciji sebe. Primjerice, žene iskazuju manje sreće i zadovoljstva sa samom sobom te se osjećaju manje privlačnima (Staničić i Jokić-Begić, 2010).
Učestalost PMS-a se prema različitim istraživanjima izuzetno razlikuje, no pretpostavlja se da se stopa na svjetskoj razini kreće oko 50% (Direkvand-Moghadam, Sayehmiri, Delpisheh i Kaikhavandi, 2014). Razlike se mogu biti rezultat različitih karakteristika uzoraka, kao i razlika u korištenim instrumentima.
Glavni cilj tretmana je ublažavanje simptoma budući da je etiologija PMS-a još uvijek nepoznata (Ryu i Kim, 2015). Dva su pristupa pomoću kojih možete olakšati svoje tegobe, a dijele se na farmakološke (konopljika, kombinirana oralnu kontracepcija, itd.) i nefarmakološke tretmane.
Nefarmakološki tretmani usmjereni su na promjenu životnoga stila, kao na primjer, uvođenje svakodnevne tjelovježbe, prilagodba obrazaca spavanja i izbjegavanje stresa. Nadalje, promjena prehrane, poput smanjivanja masnoće, udjela soli i šećera, kofeina i alkohola, a povećanja konzumacije voća, povrća i vlakana uvelike mogu doprinijeti ravnoteži organizma. Određena istraživanja pokazuju kako vitamin B6, vitamin D, magnezij, kalcij te drugi dodaci prehrani pomažu kod ublažavanja simptoma, no prije uzimanja navedenih važno je posavjetovati se s liječnikom. Socijalna podrška također može imati bitnu ulogu u smanjivanju tegoba u vidu razgovora s prijateljima, partnerima i članovima obitelji. Pomoć mogu pružiti i razne terapije poput grupne i kognitivno bihevioralne terapije koje mogu koristiti i kako bi se poboljšali socijalni odnosi u predmenstrualnom razdoblju (Maddineshat, Keyvanloo, Lashkardoost, Arki i Tabatabaeichehr, 2016).
Jedan od načina ublažavanja simptoma u vidu samopomoći je da se žene koje primijete da imaju blaže simptome PMS-a dodatno educiraju i potraže pomoć stručnjaka, a ženama koje imaju jače simptome PMS-a preporuča se individualna ili grupna terapija.
Neki od savjeta kojima se možete poslužiti pri ublažavanju simptoma PMS-a:
1. tjedan dana prije početka menstrualnog ciklusa pratite raspoloženja i zapišite tjelesne promjene uzrokovane raspoloženjima, obratite pozornost na nedavno doživljeno raspoloženje (Osjećam glavobolju i bolove u grudima, postajem sve više razdražljiva.),
2. pronađite misli, osjećaje i ponašanja za koje mislite da bi trebali promijeniti (Osjećam se bespomoćno.),
3. testirajte svoje misli i vjerovanja, za zabilježenu misao pronađite razlog kako biste odbacili istu (Ipak nisam bespomoćna, ublažila sam svoje tegobe i dala sam sve od sebe u ispunjavanju današnjih zadataka.),
4. modificirajte mišljenje, stvorite fleksibilniji i pozitivniji način razmišljanja (Sposobna sam čak i kada naiđem na prepreke.),
5. usmjerite se na navedene tehnike: samonagrađivanje, vježbe opuštanja, kontrolirano disanje, vizualizacija, vježbanje socijalnih vještina i samokontrole, rješavanja problema i svladavanje osjećaja krivnje, ljutnje, itd.
Budući da je svaka žena individua za sebe, ne postoji univerzalni tretman koji bi mogao pomoći svim ženama jednako. Važno je osvijestiti si da je u redu u tom razdoblju osjećati promjene i potražiti pomoć. Mjesec ipak ima tridesetak dana, a ovdje se radi o svega nekoliko dana, stoga usmjerite se na dane bez tegoba i iskoristite ih najbolje što možete.
© Vesna Bošković, mag. psych. i Ana Čolić, mag. psych.
Literatura
Američka psihijatrijska udruga. (2014). Dijagnostički i statistički priručnik za duševne pormećaje, 5. izdanje. Jastrebarsko: Naklada Slap.
Dickerson, L. M., Mazyck, P. J. i Hunter, M. H. (2003). Premenstrual syndrome. American Family Physician, 67(8), 1743-1752.
Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A. i Kaikhavandi, S. (2014). Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A systematic review and meta-analysis study. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 8(2), 106-109.
Maddineshat, M., Keyvanloo, S., Lashkardoost, H., Arki, M. i Tabatabaeichehr, M. (2016). Effectiveness of group cognitive-behavioral therapy on symptoms of premenstrual syndrome (PMS). Iranian Journal of Psychiatry, 11(1), 30-36.
Ryu, A. i Kim, T. H. (2015). Premenstrual syndrome: A mini review. Maturitas, 82(4), 436-440.
Staničić, A. i Jokić-Begić, N. (2010). Psychophysical characteristics of the premenstrual period. Collegium Antropologicum, 34(4), 1421-1425.
Stanton, A. L., Lobel, M., Sears, S. i DeLuca, R. S. (2002). Psychosocial aspects of selected issues in women’s reproductive health: Current status and future directions. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(3), 751-770.
