Realna očekivanja nam pomažu da damo sve od sebe, a bez uskraćivanja stvari koje su nam važne, poput vremena posvećenog obitelji, fizičkog i mentalnog zdravlja te vremena posvećenog samima sebi i vlastitim aktivnostima u kojima uživamo.
Mjesecima i mjesecima ste se pripremali na razne načine za jednu od najzahtjevnijih uloga u životu – roditeljsku ulogu. U trenutku kada ste postali roditelj te u brojnim trenucima nakon toga, shvaćate da sva priprema pomaže tek djelomično. Brojni zahtjevi koji su pred vama mogu biti preplavljujući, a vi silno želite sve najbolje za vaše najmanje. Zašto je toliko teško pripremiti se na sve situacije i donijeti ispravne odluke u roditeljstvu? I kako kritičar u vama sve to dodatno otežava?
Ako i inače imate visoka očekivanja od sebe i ostalih, na brojnim područjima života, možda će vam pojam perfekcionizma biti poznat. Postoje brojne definicije perfekcionizma, a često se spominje da je perfekcionizam težnja za savršenstvom u raznim područjima života. Osobe s izraženom crtom perfekcionizma sklone su postavljati si jako visoke standarde te su iznimno nezadovoljne u slučaju nedostizanja tih (često nerealistično) visokih ciljeva. Kao i sve drugo, perfekcionizam ima dvije strane medalje. Razlikujemo adaptivni perfekcionizam, koji se očituje u sklonosti osobe da si postavlja visoke ciljeve i očekuje mnogo od sebe, no prihvaća i povremeno neispunjenje tih ciljeva. S druge strane, kod neadaptivnog perfekcionizma, osoba često doživljava intenzivne i neugodne emocije prilikom neispunjenja zadanih ciljeva, poput osjećaja bezvrijednosti, frustracije i ljutnje (Slaney i sur., 2001).
Na koji način možemo pustiti naše visoke ciljeve da nas usmjeravaju u životu, no pri tome utišati kritičara u nama?
1. Prvi korak je prepoznavanje kritičara u sebi i poruka koje vam upućuje.
Zapamtite, nema ništa loše u postavljanju visokih ciljeva, ali ako vam ti ciljevi uzrokuju više napetosti i nezadovoljstva nego osjećaja postignuća, možda je vrijeme da ih razmotrite.
Možete si postaviti sljedeća pitanja:
● Imam li poteškoća s postizanjem vlastitih ciljeva i visokih standarda?
● Osjećam li se često ljutito, anksiozno, napeto ili frustrirano dok pokušavam zadovoljiti vlastite standarde?
● Govore li mi drugi često da su moji standardi previsoki?
● Otežavaju li mi vlastiti standardi da postignem određene ciljeve u životu (primjerice, otežavaju dostizanje rokova ili ometaju spontano uživanje u nekim aktivnostima koje volim)?
● Događa li mi se često da upućujem kritike sama sebi ako smatram da nisam napravila dovoljno dobar posao?
Ako je odgovor na bilo koje od ovih pitanja DA, možda je vrijeme da se uhvatite u koštac s kritičarem u sebi. Razmotrite također pojavljuju li se kod vas sljedeće misli i ponašanja.
Kod izraženog perfekcionizma, često se pojavljuju sljedeća razmišljanja:
● crno/bijelo mišljenje – ‘’Ako nije savršeno, ništa ne valja’’.
● katastrofično razmišljanje – ‘’Ako napravim pogrešku ili ne uspijem u nečemu, neću moći podnijeti poniženje koje će to uzrokovati.’’
● obvezujuće izjave koje upućujemo sami sebi – ‘’Moram ovo napraviti savršeno.’’, ‘’Uvijek moram predvidjeti probleme prije nego se pojave.’’, ‘’Ne smijem pogriješiti u ovome.’’
● precjenjivanje vjerojatnosti – ‘’Ako ovo ne napravim dobro, to će značiti da sam loša majka/otac.’’
Također se često manifestiraju i sljedeća ponašanja:
● odgađanje zadataka za koje procjenjujemo da ih nećemo moći izvršiti savršeno, često odustajanje
● izrazito visoka posvećenost vremena i energije zadacima koji bi se mogli izvršiti u kraćem roku
● pretjerano provjeravanje – primjerice utrošimo 30 minuta za provjeru maila koji moramo poslati šefu kako bi se izbjegle moguće pogreške
● izrada izrazito detaljnih planova i rasporeda (kada se ustati, tuširati, prati zube)
● izbjegavanje angažiranja u novim ponašanjima u kojima bismo mogli pogriješiti.
2. Upravljanje vlastitim mislima: Trudite se razmišljati realistično i zamijenite kritičara u sebi pozitivnim unutarnjim monologom.
Prepoznajte kritične poruke koje si upućujete i pokušajte ih zamijeniti realističnim i utješnim porukama. Redovito vježbajte taj unutarnji monolog u kojima sami sebi ističete što ste sve uspjeli umjesto isticanja svega što nije izvršeno. Može se dogoditi da nećete vjerovati sami sebi na riječ, uslijed dugotrajne navike slušanja kritičara u sebi. Tu je važno biti ustrajan i navika se može izmijeniti!
‘’Nitko nije savršen, u redu je da ja nisam savršen/a.’’
‘’Mogu dati sve od sebe da postignem taj cilj, ali nema garancije za time.’’
‘’Svi griješe, pa tako i ja. To ne znači da sam glupa, manje vrijedna ili promašaj. Sigurno ću ponekad raditi greške.’’
‘’U redu je ako nisam ugodna prema svima svaki dan. Svi imaju svoje loše dane.’’
‘’U redu je ako se ne sviđam svima. Nitko se ne sviđa svima! Ni meni se ne sviđaju svi ljudi koje poznajem.’’
‘’Nije realistično očekivati da ću svaki dan biti učinkovita na svim područjima (poput posla, obrazovanja, roditeljstva, tjelesne aktivnosti).’’
3. Upravljanje vlastitim mislima: usredotočite se na širu sliku. Zapitajte sami sebe:
‘’Što je najgore što se može dogoditi ako ovo ne napravim?’’
‘’Ako se to najgore dogodi, hoću li preživjeti to?’’
‘’Je li ovo zaista vrijedno svega?’’
‘’Hoće li ovo i sutra biti važno? Idući tjedan? iduće godine?’’
4. Upravljanje vlastitim mislima: napravite kompromis sa samima sobom.
Ljudima koji dugo imaju visoka očekivanja sami od sebe, teško im je odjednom postaviti si manja očekivanja. Zato ih je dobro snižavati postupno. Zapitajte se, u kojoj mjeri mi je u redu sniziti ovo očekivanje? Primjerice, želite da svi u vašoj okolini misle da se odlično snalazite u ulozi roditelja. Možete li se zadovoljiti s time da to misli samo nekoliko, vama najvažnijih ljudi?
Zapamtite, ovo ne znači da morate odustati od svojih visokih ciljeva i da ćete biti manje uspješni u životnim postignućima. Ovo su vježbe koje pomažu da se kritičar u vama utiša, a ostane motivacija za postizanjem velikih stvari.
5. Suočite se s kritičarem.
Imati poteškoća s perfekcionizmom je slično kao da imate fobiju od činjenja pogreški i bivanja nesavršenima. Upravo je suočavanje s izvorom straha najučinkovitiji način borbe protiv fobija. Ta se tehnika naziva ‘’izlaganje’’. Pokušajte se suočiti sa situacijama koje vam izazivaju strah, no činite to postupno. Prvo se izložite najmanje zastrašujućoj situaciji, a zatim onima koje vas više plaše. Kako bi ste to uspjeli, možete si napraviti popis situacija i poredati ih po intenzitetu u kojem vam izazivaju strah. Slijedi nekoliko primjera takvih situacija:
● ostavite jedan vidljivi dio vašeg doma malo neurednim.
● iskreno recite da ste umorni (ili da osjećate neku emociju za koju se možda bojite da je slabost doživljavati)
● odjenite odjevni predmet na kojem je mala mrlja
● ograničite vrijeme pisanja službenog e-maila i provjerite email samo jednom prije slanja.
Zapamtite, snižavanje vlastitih očekivanja ne znači da nemate standarde, niti da je to poželjno. Nije cilj da postanete nemarni u životu i da postižete niže rezultate na poslu, obrazovanju, u svojoj roditeljskoj ulozi i ostalim područjima. Realna očekivanja nam pomažu da damo sve od sebe, a bez uskraćivanja stvari koje su nam važne, poput vremena posvećenog obitelji, fizičkog i mentalnog zdravlja te vremena posvećenog samima sebi i vlastitim aktivnostima u kojima uživamo. Također, ako vam treba pomoć, nije slabost potražiti je! Traženje pomoći je znak snage i motivacije.
© Martina Barać, mag. psych.
Literatura
How to overcome perfectionism (Anxiety Canda) Preuzeto s adrese: https://www.anxietycanada.com/articles/how-to-overcome-perfectionism/.
Slaney, R.B., Rice, K.G., Mobley, M., Trippi J. i Ashby, J.S. (2001). The Revised Almost Perfect Scale, Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 34:3, 130-145.
